Сбалансированное питание для ногтей

Крепкие ногти – это результат правильного питания, интенсивных обменных процессов и надежной антиоксидантной защиты. Перечисленные ниже витамины и микроэлементы обеспечивают ногтям защиту и питание, защищают от воздействия окружающей среды, усиливают результаты применения косметических средств, уменьшают ломкость и слоение, выравнивают ногтевую пластину.

Железо

Достаточное поступление железа в организм способно устранить ломкость ногтей. Продукты, содержащие железо, различаются по его концентрации очень сильно. Их можно подразделить на несколько групп (количество полезных веществ указано в мг на 100 г продукта):

1. Высокое содержание железа: горох (7 мг), гречневая крупа (6,7), фасоль (5,9), ржаной хлеб (3,9), шпинат (3,5), фундук (3), телятина (2,9), пшённая крупа (2,7), кукуруза (2,7), груши (2,3), яблоки (2,2), баранина (2), пшеничный хлеб (1,9), курятина (1,6), манная крупа и рис (1 мг).
2. Среднее содержание железа: рыба и некоторые овощи и фрукты: атлантическая сельдь (1 мг), томаты (0,9), треска (0,7), морковь (0,7), виноград (0,6), капуста (0,6), слива (0,5), судак (0,05).
3. Немного железа содержат молочные продукты и продукты растительного происхождения: сыры (1,1), лук (0,9), молоко и творог (по 0,5), сгущенка и сметана (0,2), простокваша, кефир, молоко (по 0,1 мг).

Кальций

Как ни странно, но в молоке и молочных продуктах, кальция не так много, как об этом говорят. Больше всего кальция в кунжуте (783), крапиве (713) и халве (670). Миндаль и лесной орех содержат около 250 мг, капуста около 210 мг. В конце списка сухофрукты (80), молоко (120), рыба (около 60 мг), творог (80), хлеб с отрубями (60). В мясе, субпродуктах, крупах и свекле менее 50 мг кальция. Усвоению кальция препятствует соль. Более того, она способна вымывать его из организма. Поэтому важно исключать или хотя бы уменьшать «пересол», а также острые и жареные блюда.

Среднесуточная потребность взрослого человека в кальции 800-1200 мг.

Кремний

Этот элемент необходим не только для здорового роста ногтей, но и для функционирования всего организма. Его не сложно получить из пищи. В доступных нам продуктах он есть в малине, крапиве, меде и других продуктах растительного происхождения.

Суточная потребность взрослого человека в кремнии 20-30 мг.

Магний

Магний содержится в следующих продуктах: пшеничные отруби (максимальное содержание магния до 600 мг в 100 г.), семечки (подсолнуха и тыквы – по 500), хлеб с отрубями (100), орехи (150-300), соя (250), зелень (170), фасоль (130), горох, овсяные хлопья, неочищенный рис (120), гречка (80), урюк (60), бананы (35), абрикосы (60), изюм (60).

Среднесуточная потребность взрослого человека в магнии 750 мг.

Селен

Недостаток селена в организме может вызывать серьезные изменения ногтевой пластины, вплоть до дистрофии. Поэтому питание для ногтей должно обязательно включать в себя продукты, содержащие селен: кокос (0,81), фисташки (0,45), чеснок (0,3), морская рыба (0,02 - 0,2), пшеничные отруби (0,11), белые грибы и яйца (0,1), соя, пшенично-ржаной хлеб и говяжья печень (по 0,06), неочищенный рис (0,05), мясо курицы (0,02), говядина (0,01 – 0,35), семечки подсолнуха (0,07).

Среднесуточная потребность взрослого человека в селене 0,020-0,15 мг.

Сера

Сера содержится в сыре (263), яйцах и мясе (230), рыбе (175), горохе, стручковой фасоли, овсяной крупе (около 200 мг), др. крупах и хлебе (100 мг). Кроме того, сера содержится в капусте, хрене, чесноке, луке, редисе, репе, тыкве, моркови, картофеле, крыжовнике и сливах.

Среднесуточная потребность взрослого человека в сере от 500 до 3000 мг.

Фтор

Фтор также необходим нашим ногтям. Больше всего фтора содержится в рыбе (5-15 мг). Но он также есть в других морепродуктах: креветках, мидиях, кальмарах. Источником фтора могут служить красное мясо, хлеб из муки грубого помола, некоторые крупы. Но самым лучшим источником является фторированная вода и чай (до 0,2 мг фтора). Фтором богаты пшеница, рожь, рис, горох, морковь, яблоки, тыква.

Среднесуточная потребность взрослого человека во фторе 2-3 мкг.

Цинк

Цинк важен для ускорения роста ногтей. Содержится он в зародыше пшеницы (13), чернике (10), семенах тыквы (10), грибах (7), луке, семенах подсолнечника и чечевицы (по 5 мг), пшенице (около 4 мг), какао, мясе краба и говядине, желтке (около 3 мг), кукурузе, рыбе и орехах (около 2,5 мг).

Среднесуточная потребность взрослого человека в цинке 10-50 мг.

Для правильного питания ногтей также необходимы продукты, содержащие следующие витамины:

• Витамин А (печень говяжья (8,2), сыры в зависимости от жирности (0,15 – 0,3), яйца (0,25) и др.);
• Витамин В (зеленый горошек (0,8), хлеб ржаной (0,6), говядина (0,5), молоко (0,38) и др.);
• Витамин С (шиповник (1200), черная смородина (200), зеленый перец (150), брюссельская (120), краснокочанная капуста (60), яблоки, морковь (10) и др.);
• Витамин Е (подсолнечное масло (40-70), сливочное масло (1,0), говяжья печень (1,62), цельное молоко (0,093) и др.);
• Витамин Н (свиная печень (250), говяжья печень (200), арахис (40), зеленый горошек (35), шампиньоны (16), телятина (15), лосось (10), яблоки (9), говядина (5), молоко (5), морковь (2,5), свекла (2), картофель (1) и др.);
• Витамин PP (зерновой кофе (17), дрожжи (11,4), говяжья печень (9), курага (7,8),), говядина (4,7), гречка (4,19), хлеб пшеничный (4), баранина (3,8) , кальмары (2,54), треска (2,3), чеснок (1,2), пшеничная и ржаная мука (1,2), овсянка (1,2), кольраби (0,9), белокочанная капуста (0,74) и др.).

Как мы видим, здесь есть много продуктов, которые ежедневно присутствуют на наших столах. Так что Вы всегда сможете составить сбалансированный обед (завтрак и ужин) и обеспечить правильное питание ногтям и всему организму.

Список литературы

1. Барайс, Г. Как это едят / Г. Барайс. – М.: БММ АО, 2004. – 96 с.
2. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
3. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание : домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
4. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
5. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
6. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.