Сонный паралич: объясняет психиатр
Материал публикуется в рамках пропаганды здорового образа жизни и профилактики наркомании.
Вы проснулись, и происходит что-то странное. Вы слышите непонятные звуки, видите пугающие видения — но не можете ни закричать, ни пошевелиться, а грудь словно что-то сдавливает… Это явление называется сонным параличом, и оно овеяно множеством мифов и легенд. Главный врач московской клиники «Первый шаг» и психиатр-нарколог Василий Шуров объясняет, как работает и почему возникает сонный паралич, кто в группе риска, и как помочь себе выйти из этого пугающего состояния.
Сонный паралич — одна из основ мифологии
Явление сонного паралича прослеживается во всех культурах мира.
Например, само английское название слова «кошмар» — «nightmare» — восходит к немецкому корню «mar-». Слова с таким корнем и в европейской, и в славянской мифологии обозначают призраков, демонов злых духов, которые приходят к людям во сне.
В русской народной традиции злых духов (Мара, кикимора) и духов дома (домовой) часто видят именно при пробуждении.
Я лежал с открытыми глазами, но не мог пошевелиться, и видел какое-то странное существо. Это меня домовой заковал — он делал свои дела, поэтому не давал мне двигаться. А когда он ушел, я смог полноценно проснуться.
В исламской культуре сонный паралич связывают с джиннами. В чувашской и киргизской мифологии, а также у народа басков тоже есть отдельные персонажи, которые вызывают сонный паралич — Вубар, Албарсты и Ингума.
А в Японии сонный паралич называют «канашибари», что буквально означает «железное связывание»: японцы объясняли это явление гигантским демоном, который пробирается по ночам в людские дома и давит огромной ногой на грудь человека, не давая ему пошевелиться.
Словом, сонный паралич всегда был окружен ореолом мистики и стал основой для множества мифологических существ. А сегодня его эксплуатируют в эзотерических кругах и массовой культуре.
И только недавно, с приходом современных технологий, ученые смогли точно объяснить, что такое сонный паралич и почему он появляется.
Что такое сонный паралич на самом деле?
Сонный паралич — это всего лишь защитный механизм нашего организма.
У сна животных и человека есть 2 главные фазы — медленная и быстрая (REM). Быстрая фаза обычно протекает в конце цикла сна, но может быть и при засыпании.
И именно в быстрой фазе нам снятся сны: в это время мозг перерабатывает всю информацию и ощущения, которые накопились за день или больше. Поэтому если разбудить человека в этой фазе, он скорее всего сможет подробно описать свой сон.
Быструю фазу также называют БДГ-фазой: это расшифровывается как «быстрое движение глаз». Вы наверняка замечали, что спящие люди в период сновидений могут шевелить глазными яблоками.
И теперь самое главное: в сновидениях мы весьма активно двигаемся. А если нам снится кошмар, и мы боимся, у нас вырабатываются «гормоны стресса» адреналин и норадреналин, включается защитная реакция «бей или беги».
Но если наше тело будет по-настоящему двигаться во время сновидений, мы можем пострадать. Поэтому наш мозг отключает двигательные нейроны через систему ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты, главного «тормозного» нейромедиатора нервной системы.
Поэтому в фазе быстрого сна мы можем шевелить только белками глаз, все остальные двигательные функции (а также контроль дыхания) у нас заблокированы.
Но случается так, что мы просыпаемся от страха на фоне кошмара, или из-за какого-то внешнего раздражителя. А наш мозг не готов к пробуждению, он все еще пребывает в фазе быстрого сна. В этом случае сознание уже «включилось», но мы не можем контролировать свои движения, а часть мозга тем временем «досматривает сны».
Это и есть сонный паралич. Он может случаться как во время засыпания, так и при пробуждении.
Кстати, одна из разновидностей такого нарушения фаз сна — сомнамбулизм (лунатизм). У человека полностью или частично нарушается механизм блокировки движений в быстрой фазе.
У кого чаще возникает сонный паралич?
Сонный паралич — довольно распространенное явление, он встречается хотя бы раз в жизни у 7% людей.
Но некоторые люди испытывают это состояние чаще. Так происходит из-за нарушений в фазах сна.
Прежде всего, это дети и подростки — у них мозг продолжает формироваться, и защитная функция блокировки движений в REM-фазе не всегда срабатывает. Они также чаще страдают сомнамбулизмом.
А вот у взрослых людей нарушение фаз сна может быть связано сразу с несколькими серьезными патологиями.
Нарушения сна. Это бессонница, нарколепсия (повышенная сонливость и приступы внезапного засыпания во время бодрствования).
Кстати, нарколепсией и сонным параличом очень часто страдают люди, чья сфера деятельности связана с частыми недосыпами. Например, среди студентов сонный паралич распространен на 28%.
Ментальные расстройства. Более 30% больных с психическими нарушениями испытывают сонный паралич. Особенно часто его переживают люди с невротическими расстройствами (ПТСР, генерализованное тревожное расстройство).
Зависимости. Особая группа риска сонного паралича — зависимые от энергетических напитков, алкоголя и других психотропных веществ, особенно психостимуляторов и галлюциногенов.
Из практики врача:
Все еще распространен миф о том, что алкоголь улучшает сон. На самом деле алкоголь нарушает циклы сна. Исследования показывают, что на фоне этилового спирта фазы быстрого и медленного сна меняются местами. Сначала при засыпании «включается» медленный сон, и это помогает алкоголику быстрее «отключиться». Но потом очень быстро активируется быстрая фаза, которая продолжается всю ночь. В итоге человек не высыпается полноценно, пробуждается из быстрой фазы сна и имеет больший риск развития бессонницы, появления сонного паралича.
Кроме того, алкоголь — депрессор. Он угнетает центральную нервную систему через рецепторы «тормозного» нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). И если пить его часто, эти рецепторы теряют чувствительность, а мозг начинает производить меньше ГАМК. В результате нейрохимический баланс нарушается, мозг чаще пребывает в возбужденном состоянии, и это сказывается в том числе на регуляции фаз сна. В итоге многие наши зависимые пациенты страдают от расстройств сна.
И, наконец, отдельная группа риска — это люди с бессонницей, которые самостоятельно назначают себе снотворные и становятся зависимыми от них. Такая аптечная наркомания тоже нарушает естественные механизмы регуляции мозга, что и приводит к высокому риску сонного паралича.
Что делать во время сонного паралича?
Прежде всего нужно запомнить, что сонный паралич — это естественная физиологическая реакция, которая длится недолго. И если он у вас случился, важно действовать по следующей схеме.
1. Осознать сонный паралич. Если вы не можете пошевелиться, видите\слышите что-то пугающее и испытываете страх — постарайтесь не накручивать себя. Вспомните о том, что это сонный паралич, мозг все еще спит, а вам самим ничего не угрожает.
2. Сконцентрироваться на зрении. Мы успокаиваемся, когда ощущаем контроль над ситуацией. Поэтому важно сосредоточиться на глазных яблоках — единственном, чем вы пока что можете управлять. Делайте гимнастику для глаз — смотрите поочередно в разные стороны, «крутите» глазами.
А вот пытаться регулировать дыхание не стоит — у вас все равно не получится, его пока что контролирует мозг «в автоматическом режиме».
3. Ждать «включения». Обычно сонный паралич длится несколько секунд или 1-3 минуты, но может продолжаться до 6 минут. Все, что вам нужно — успокоиться, сосредоточиться на движении глазами и подождать, пока мозг полностью проснется.
Разные группы мышц при этом будут включаться постепенно: первыми обычно «оживают» мимические мышцы, и вы можете развлекаться, нахмуривая лоб и показывая язык вашим монстрам. А за ними зачастую включаются и все остальные мышцы, возвращается контроль над дыханием.
Что же касается профилактики сонного паралича, главное правило — соблюдение гигиены сна. В предыдущем материале мы подробно рассказывали, сколько и как правильно спать, чтобы полноценно высыпаться.
Источник: https://dzen.ru/id/5e5e195e23f6716bacbc570a
